Eine gesunde vegane Ernährung erfordert sorgfältige Planung, um sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden.

Es gibt zwar eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen zur Auswahl, darunter Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen), Sojaprodukte (Tofu und Tempeh), Nüsse, Samen und Vollkorngetreide (wie Quinoa, Hafer und brauner Reis). Es mangelt jedoch an genügend Alternativen, beispielsweise aufgrund von Unverträglichkeiten. Hier sollte man auf qualitative Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine für Vegetarier und Veganer zurückgreifen.

Ein Beispiel für ein ausgewogenes Aminosäureprofil sind die MAP Aminos. Sie bieten eine optimale Aminosäurenmischung für eine effiziente Proteinsynthese im Körper, ohne Stickstoffabfall. Dies soll eine schnellere und bessere Aufnahme ermöglichen (PMID: 14964348,PMID: 14669816, DOI: 10.1093/jn/nxab370).

Vitamin B12 ist besonders wichtig, da es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es ist für die Blutbildung entscheidend, sowie für die Bildung roter Blutkörperchen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es oft schwer ausreichend davon aufzunehmen. Ein Mangel kann zurmegaloblastischen Anämie führen, was wiederrum zu Müdigkeit, Schwäche und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann(PMID: 28925645, PMID: 25369926, PMID: 33801269).

Omega-3-Fettsäuren sind für Veganer wichtig, weil sie eine Klasse von essentiellen Fettsäuren sind, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Essentielle Fettsäuren müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden, um die normale Körperfunktion aufrechtzuerhalten. Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie sind besonders wertvoll, da sie entzündungshemmend und immunstärkend wirken. Sie sind wichtig im Kampf gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall (PMID: 33801269, PMID: 22332096).

Auch Kokosnussöl oder -Muß bietet sich hervorragend für eine vegane Ernährung an. Es besitzt eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter eine Senkung des Cholesterinspiegels, potenzielle antikrebs- und entzündungshemmende Eigenschaften sowie antimikrobielle Wirkungen. Auch in der Hautpflege wird es häufig eingesetzt (PMID: 30395784).