Der Stoffwechsel ist grob gesagt der Vorgang, bei dem durch Lebensmittel Bausteine für den Körper hergestellt werden und Energie aufgenommen bzw. verbraucht werden kann. Und Wärme wird durch ihn auch noch erzeugt. Ist das schon alles?
Bei weitem nicht! Der Stoffwechsel ist sozusagen der Motor aller Lebensvorgänge.
Ein einfaches Beispiel gefällig?
"Was hat denn das Immunsystem mit dem Stoffwechsel zu tun?"
Über die Nahrung nehmen wir Proteine zu uns. Diese werden in die Einzelbausteine, die Aminosäuren zerlegt und, je nach Bedarf, zu anderen Proteinen umgebaut.
Das Immunsystem besteht aus vielen Enzymen und bildet auch weitere Moleküle, wie z.B. Antikörper als Abwehrmechanismen. Und beides sind Proteine! Ohne den Stoffwechsel hätten wir also auch kein Immunsystem.
Aber erstmal der Reihe nach:
1. Was ist überhaupt der Stoffwechsel?
Wie der Name schon sagt, werden beim Stoffwechsel, Stoffe gewechselt. Durch die Nahrung werden Kohlenhydrate, Proteine und Fette aufgenommen, genauso wie Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese werden entweder gespeichert oder zunächst in noch kleinere Bausteine wie Monosaccharide, Fettsäuren und Aminosäuren gespalten. Diese werden dann entweder als Energiereserven gespeichert oder direkt wieder verbraucht. Der Verbrauch kann so aussehen, dass durch die Bausteine Energie (als ATP) oder Wärme (zur Erhaltung der Körpertemperatur) freigesetzt wird (Katabolismus -Abbau) oder größere Bausteine, wie Proteine (als Enzyme, Transporter, Hormone oder Muskeln) daraus aufgebaut werden (Anabolismus).
Zunächst werden für den Abbau immer erst die Kohlenhydrate als Energiegeber verwendet, danach Fett. Nur wenn gar nichts mehr da ist, geht der Körper an die wertvollen Proteinressourcen (z.B. Muskelabbau).
Wie bei jedem Vorgang entstehen hierbei aber auch Abbauprodukte/Nebenprodukte, die der Körper nicht mehr verwerten kann und die ausgeschieden werden müssen. Diese Vorgänge von Darm, Leber und Niere schauen wir uns noch ein bisschen genauer an.
2. Welche Rolle spielen Darm, Leber und Niere?
Der Darm ist zunächst einmal das zentrale Organ, damit die ganzen Nährstoffe überhaupt in uns hineingelangen können. Wenn diese dann in den Verarbeitungsprozessen im Körper verwendet wurden, müssen die Reststoffe aber auch irgendwie wieder ausgeschieden werden - was zum einen über den Darm und zum anderen über die Nieren geschieht. Die Nieren filtrieren und reinigen unablässig unser Blut. Sie scheiden zum Beispiel Harnstoff und Ammoniak aus, die sonst für uns in zu hoher Konzentration sehr giftig wären.
Ein weiterer wichtiger Entgiftungsfaktor ist die Leber. Wenn wir uns vorstellen, was wir alles zu uns nehmen, müssen wir auch berücksichtigen, dass da oft Stoffe drin sind, die der Körper nicht braucht. Nehmen wir klassisch Alkohol oder Medikamente: wenn die Leber diese nicht entgiften/metabolisieren würde, dann hätten wir sehr große Probleme. Zudem ist die Leber auch noch in anderer Hinsicht ein wahnsinnig tolles Organ: Sie ist mit der größte Speicher im Körper für Eisen, Vitamine und Glykogen (Zuckerspeicher). Auch die Fettverdauung würde ohne Leber nicht funktionieren, denn sie produziert die wichtigen Gallensäuren.
3. Wie kann ich den Körper/Stoffwechsel unterstützen?
Wir haben also schon gesehen, wie wichtig der Stoffwechsel ist, wie wichtig unsere Leber ist und wie alles ineinandergreift. Wer schon einmal von der Müdigkeit nach dem Essen betroffen war, oder einen krassen Leistungsabfall während des Sports hatte, weiß, dass auch das mit dem Stoffwechsel zusammenhängt. Denn nur wenn dieses System ausbalanciert ist, wir also nicht mehr Energie verbrauchen als wir haben, können wir gut funktionieren und sogar uns bis zu Höchstleistungen steigern.
Wie können wir also den Körper unterstützen?
Basics
Das Wichtigste ist und bleibt das Trinken. Mindestens zwei Liter am Tag Wasser trinken, hilft unserem Körper schon ungemein. Wasser hilft z.B. der Durchblutung - denn je viskoser, umso schwerer kommt Blut in die allerkleinsten Gefäße. Wasser hilft aber auch den Nieren - denn hochkonzentrierter Salze können ausfallen - sind sie verdünnt, bleiben sie in Lösung und können so leichter ausgeschieden werden.
Auch für die Lymphe und die darin enthaltenen Schlacken/Abfallstoffe des Blutes, ist das Wasser als Transportmittel unerlässlich um die Stoffe zur Niere und damit zur Ausscheidung bringen zu können.
Für Fortgeschrittene
Wer darüber hinaus dem Körper etwas Gutes tun möchte, unterstützt vor allem seine Leber.
Es gibt viele Heilpflanzen, wie Artischocke oder Mariendistel, die die Leber unterstützen.
Je weniger schädliche Substanzen, z.B. biologisch angebautes Obst und Gemüse mit möglichst wenig Pestiziden, wir zu uns nehmen - umso weniger Entgiftungsarbeit muss auch hier die Leber leisten.
Eine ganz einfache und traditionelle Methode ist der Leberwickel: Einfach ein Tuch in heißes Wasser legen, auswringen und auf die Leberpartie legen. Dann ein trockenes Handtuch um den ganzen Körper wickeln um das feuchte Tuch an der Stelle zu halten. Darauf kann man auch nochmal eine Wärmflasche legen (muss man aber nicht). Das warme, feuchte Tuch 20-30 min aufgelegt lassen. Es entspannt die Muskulatur um die gesamte Leberpartie und hilft ihr somit von außen, ihre ganzen Wunder zu vollbringen.
Die Leber hat zwischen 13h und 15h viel zu tun (nach dem Mittagessen) und damit ist dies eine geeignete Zeit für den Leberwickel (nicht umsonst machen die schlauen Spanier zu dieser Zeit traditionell eine Siesta).
Da der Darm eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel hat und gerade der Dickdarm mit seinen unzähligen Darmbakterien täglich wahre Meisterleistungen vollbringt, kann es natürlich auch helfen, durch Einnahme von Probiotika ("gute" Bakterien für unseren Darm) und Präbiotika ("Futter für die guten Darmbakterien") den Darm zu unterstützen und somit die Ausscheidung zu verbessern.
4. Kann man den Stoffwechsel ankurbeln? Bzw. macht viel essen immer dick?
Da der Stoffwechsel ja unweigerlich mit der Nahrungsaufnahme zusammenhängt, stellt sich natürlich die Frage, ob man ihn auch irgendwie beeinflussen kann. Selbstverständlich werden unterschiedliche Nahrungsmittel und die darin enthaltenen Nährstoffe unterschiedlich verstoffwechselt. Schon allein der riesige Unterschied zwischen kurzkettigen Kohlenhydraten, die direkt aus dem Darm ins Blut aufgenommen werden können (Glucose oder Traubenzucker wirkt innerhalb weniger Sekunden bis Minuten) bis zu einem Stück Fleisch, das bis zu Stunden im Darm verweilen kann bis es ordentlich aufgespalten ist, gibt einige Rückschlüsse.
Man kann also nicht generell sagen, dass zu viel essen dick macht. Es kommt darauf an, was das zu viel ist und ob es der Körper überhaupt verwerten kann.
Auf der anderen Seite können bestimmte Stoffe unheimlich schnell aufgenommen und verbrannt werden. Da kommt es dann auch viel auf den Grundumsatz und die aktuelle Aktivität an.
Wenn man zum Beispiel wenig Muskeln hat, braucht man im Grundumsatz viel weniger Energie, weil diese nicht zum Aufrechterhalten der Muskeln benötigt wird. Wenn so ein Mensch viel isst, wird er auch schneller Fettdepots ansetzen. Gemeinerweise ist die Fettmasse nämlich viel weniger aktiv als die Muskelmasse. Das bedeutet, dass übergewichtige Menschen nicht sehr viel mehr verbrennen, solange sie nicht an Muskeln, sondern nur an Fettdepots zulegen. Eigentlich ist das ja auch sehr schlau gemacht vom Körper. Er bereitet sich auf "harte" Zeiten vor. Da wir diese aber glücklicherweise in unserem Land aktuell nicht haben, brauchen wir nur ein geringes Maß an Fettdepots.
Um es kurz zu machen: den Stoffwechsel kann man "ankurbeln" ganz klassisch dadurch, dass man mehr Energieverbraucher = Muskulatur aufbaut. Diese verbrennen schon im Ruhezustand viel mehr Energie als ohne sie.
Generell kann man den Stoffwechsel auch dadurch ankurbeln, dass man ihn nicht "verschmutzt". Je cleaner man isst, das heißt z.B. ohne unnötige Zusatzstoffe, wie zum Beispiel Stabilisatoren oder Konservierungsmittel, kann der Stoffwechsel natürlich auch viel einfacher arbeiten.
5. Wann soll ich als Sportler essen?
Diese Frage ist nicht so einfach zu beantworten. Trotzdem möchten wir einen ersten Überblick geben. Dazu muss man unterscheiden zwischen Ausdauersportler und Kraftsportler.
Generell kann man sagen, dass der Energiespeicher für die schnelle Energiebereitstellung ca. 1200-2400 kcal anhält, was einer Belastung von ca. 60-90 min entspricht (sehr stark abhängig natürlich von der Intensität der Einheit).
Danach ist der Tank buchstäblich leer, wenn wir nicht dazwischen oder kurz vor der Einheit Energie zu uns nehmen.
Gehen wir, der Einfachheit halber, von einer klassischen Sporteinheit aus, die 60 - 90 min entspricht. Wenn wir vorher Energie zu uns nehmen, kann diese direkt verbrannt und so den Muskeln zur Verfügung gestellt werden. Eine Kleinigkeit vor dem Sport zu essen, z.B. eine Banane oder ein Müsliriegel mit kurzkettigen Kohlenhydraten, kann für einen zusätzlichen Energieschub sorgen. Eine große Mahlzeit sollte man nicht zu sich nehmen, da ansonsten das Völlegefühl und die Trägheit den Sport behindern. Individuell kann jeder für sich selbst ausprobieren, welche kleine Mahlzeit vor dem Sport einem gut tut und ob man sie überhaupt benötigt.
Wenn man abnehmen möchte, empfiehlt es sich morgens nüchtern zu Joggen oder Rad zu fahren (Ausdauersport), da der Körper dann direkt auf die Fettreserven zurückgreift, da er sich über Nacht in der ketogenen Phase befindet (Voraussetzung dafür ist natürlich, dass man in der Nacht nichts gegessen hat). Das aber bitte auch nur, wenn man einen stabilen Kreislauf hat und vor dem Frühstück gut Sport machen kann.
Direkt nach dem Sport (30-60 min danach) findet der sogenannte "Nachbrenneffekt" statt, das heißt die Muskeln sind weiterhin aktiv. Wenn man direkt in dieser Zeit Kohlenhydrate und Proteine zu sich nimmt, werden sie von den Muskeln praktisch "aufgesogen", denn der Körper ist so schlau, dass er die Nährstoffe genau dahin lenkt, wo sie benötigt werden. Ansonsten kann es sein, dass durch den Nachbrenneffekt, wenn zu wenige Proteine zur Verfügung stehen, eher Muskeln ab- als aufgebaut werden. Aber nur wenn zu wenig Fett vorhanden ist. Denn ansonsten kann man den Nachbrenneffekt, wenn man nicht direkt nach der Sporteinheit etwas isst, auch dazu benutzen, weitere kcal zu verbrennen. Und wenn jetzt schon die Kohlenhydratspeicher leer sind, macht sich der Körper an die Fettreserven ran und wir nehmen ab :)
6. Kann Insulin besser wirken, wenn wir mehr Sport machen?
Wenn wir überlegen, dass Zucker nach dem Sport direkt in die Muskelzelle gelangt, bleibt natürlich die Frage nach dem "Warum". Das liegt daran, dass Muskelzellen mit der Zeit insulinsensitiver werden, denn sie benötigen nach der Sporteinheit Energie um ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Es konnte nachgewiesen werden, dass der insulinabhängige GLUT4 - ein Glucosetransporter, in trainierten Muskelzellen vermehrt exprimiert wird. Das erklärt, warum nach dem Sport der Zucker direkt in die Muskeln gelangt.
Zudem ist das ein interessanter Effekt, der auch die positive Auswirkung von Sport bei Typ-2-Diabetikern erklärt. Denn sie sind ja immer mehr insulinresistent. Durch Sport wird ihr System wieder sensibler für Insulin und der Zucker kann besser verwertet werden und schädigt dadurch weniger die Zellen und Gefäßwände.
7. Fazit
Dieser Blog soll einen kurzen Einblick auf den Stoffwechsel und seine Beeinflussung von sportlicher Aktivität, Abnehmen und Wohlbefinden geben.
Natürlich gäbe es noch viel mehr zum Stoffwechsel zu sagen. Wir haben uns weder die CYP-Enzyme der Leber, noch Kreatinphosphat als Energiegeber für ATP oder die sogenannte Übersäuerung des Muskels durch Laktatbildung angesehen. Bei Interesse und Fragen dazu, stehen wir gerne zur Verfügung :) Weitere Anregungen sind ebenfalls willkommen. Daraus können wir dann ein FAQ bauen.
Quellen:
CorneliaA. Schlieper "Grundformen der Ernährung", 23. Auflage
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-202012/wie-sport-im-muskel-wirkt/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34751700/
http://www.gesundheits-lexikon.com/Ernaehrung-Diaeten/Sport-und-Ernaehrung/Leistungssport-Energiestoffwechsel.html
